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🏠 오늘부터 1분 — “루프 밴드로 전신 운동 시작하기”
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
- 하체/둔근/어깨 활성화 — 부상 위험↓, 자세 교정 도움
- 초보도 10분 루틴 가능 — 강도 5단계, 이동/보관 쉬움
- 데스크 스트레칭·체형 밸런스 훈련에 적합
1) 왜 ‘근력·대사 리빌드’인가?
① 근육=대사 엔진
근육량은 기초대사·혈당 안정과 직결. 하체 위주 근력만으로도 일상 피로가 줄어요.
② NEAT의 힘
운동 외 활동(걷기·계단·집안일)이 총 소비의 큰 비중. 한 시간마다 2–3분 움직임이 핵심.
③ 단백질 타이밍
식사당 25–40 g, 아침 30 g이 하루 포만·집중에 유리. 근력 후 2시간 내 보충.
④ 회복이 절반
수면 7 h, 스트레칭·마사지·휴식일이 성장을 만듭니다. 통증은 ‘강도↓·자세 점검’ 신호.
2) 12주 리빌드 플랜 (초중급 겸용)
Weeks 1–4 — 기초
- 근력 주 2회 (스쿼트·힙힌지·푸시·로우 각 2–3세트)
- NEAT: 하루 8,000보, 60분 앉으면 2–3분 기상
- 단백질 1.2 g/kg 목표, 아침 30 g 우선
Weeks 5–8 — 적응
- 근력 주 3회, 세트 3–4로 ↑, 마지막 2–3회 RIR
- 짧은 인터벌(20–30초 빠르게×6) 주 1회
- 단백질 1.4 g/kg, 물 6–8잔
Weeks 9–12 — 정착
- 주요 리프트 기록·진행 (무게 또는 반복 5–10%↑)
- NEAT 9–10k 보, 주간 평균 유지
- 단백질 1.6 g/kg, 야식·과음 최소화
부상 방지 체크
- 통증 5/10↑: 강도↓·가동성 후 재시도
- 어깨/허리 불편: 루프 밴드 활성화로 준비
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
3) 🧠 자가진단 10문항 — “내 대사 리빌드 준비도”
예/아니오 선택 → 5초 뒤 결과가 표시됩니다. 저장은 자동.
4) 💡 퀴즈 3문항 — 핵심만 확인
5) ❓ 자주 묻는 질문
1) 유산소 먼저? 근력 먼저?
근력 성장이 목표면 근력→짧은 인터벌 순서. 체력 위주면 반대로 진행해도 좋아요.
2) 단백질 보충제는 꼭 필요?
식사로 충당이 어려울 때만 보조적으로. 식사 우선·재료 간단이 원칙입니다.
3) 통증이 있을 땐?
통증은 강도/자세/휴식 신호. RIR 늘리고 루프 밴드로 활성화 후 재평가하세요. 지속되면 전문가 상담.
6) 🌟 오늘의 한 걸음
루프 밴드 10분 활성화 → 20분 하체 루틴 → 15분 산책.
작은 반복이 근육과 대사를 바꿉니다.
*교육 목적 정보입니다. 통증·질환·약 복용 중이면 전문가와 상의하세요.
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