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- 초보도 바로 이해하는 핵심 지표: TST, SE%, SOL, WASO, Deep/REM, RHR, HRV, SpO₂
- 기기마다 수치가 다른 이유와 현실적인 교정법(캘리브레이션)
- 오늘부터 쓰는 7일 베이스라인 기록법 + 실행 루틴
1) 핵심 지표, 이렇게 보면 충분합니다
복잡한 그래프보다 아래 표를 먼저 보세요. 이 정도만 알아도 “어젯밤이 왜 상쾌/피곤했는지” 대부분 설명됩니다.
| 지표 | 뜻 | 현실 목표선(성인) | 오늘의 행동 |
|---|---|---|---|
| TST | 총 수면 시간 | ≥ 7h(개인차) | 취침 30분 앞당기기 |
| SE% | 수면 효율(침대 머문 시간 대비 실제 잠) | ≥ 85% | 침대=수면·휴식만 |
| SOL | 입면 시간 | ≤ 20–30분 | 저녁 카페인 컷·조명↓ |
| WASO | 밤중 각성 시간 | ≤ 20–40분 | 야식·음주 최소화 |
| Deep/REM | 숙면 단계 | 총수면의 35–50% | 규칙적 취침/기상 |
| RHR | 수면 중 평균 심박수 | 개인 평균 유지 | 늦은 운동·과식 줄이기 |
| HRV | 심박 변이도(회복 지표) | 개인 기준선 유지 | 수분·호흡·스트레칭 |
| SpO₂ | 산소포화도(호흡 이슈 힌트) | 대개 ≥ 95% | 코골이·무호흡 의심 시 진료 |
💡 팁 — HRV는 ‘개인 기준선’이 전부
HRV는 사람마다 숫자 폭이 크게 다릅니다. 남과 비교하지 말고 본인 주간 평균 대비 상승/하락만 보세요.
2) 기기마다 왜 달라요? — 교정(캘리브레이션) 3단계
- 한 기기만 고정: 2개 이상 동시에 쓰면 해석이 더 어려워집니다.
- 3일 참값 체크: 취침·기상 시각을 직접 기록(알람 로그+피로일기)하여 TST·SE% 큰 오류만 잡습니다.
- 낮잠·누워있기 구분: 낮잠은 따로 메모, 침대에서 휴대폰 보는 시간은 ‘침대 체류’로 기록될 수 있습니다.
3) 7일 베이스라인: 오늘부터 이렇게 쓰세요
- 밤: 취침/기상 시각, 컷오프, 야식/음주, 스트레스 0–10점
- 아침: 상쾌함 0–10점, 기상 후 1시간 집중도 0–10점
- 앱: TST, SE%, SOL, WASO, Deep/REM, RHR, HRV
7일만 기록해도 “내겐 컷오프·야식·조명 중 무엇이 가장 크다”가 눈에 보입니다.
보너스: 데이터 시작용 스마트밴드 — 가볍게 시작하기
수면을 ‘감’이 아니라 데이터로 보고 싶다면, 입문은 가볍게 시작해도 좋습니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
- 핵심 지표: 총수면·깊은수면·REM·각성·심박
- 배터리·방수: 출퇴근·운동·샤워까지 연속 사용 편리
- 초보 친화: 가벼운 착용감 → ‘꾸준히 차게 되는’ 장점
※ 데이터는 생활관리 참고용이며, 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다.
4) 오늘의 실행 루틴(초간단)
- 컷오프 지정: 오늘부터 오후 4시 이후는 무카페인/디카페인
- 조도 낮추기: 취침 1시간 전 조명·밝기 50% ↓
- 피로 일기 3줄: 취침/기상·컷오프·피로점수 기록
자가진단: 내 ‘데이터 사용’ 루틴 점수
0점: 거의 아니다 · 1점: 가끔 · 2점: 자주 — 모두 선택 후 결과 보기
O/X 퀴즈: 데이터 해석 상식
맞으면 O, 틀리면 X
정리 & 다음 파트 예고
절대값 집착 ⇢ 추세 중심으로 바꾸세요. 오늘부터 컷오프·조도·피로 일기 3줄만 적용해도 2~4주에 체감이 달라질 수 있어요.
⚠️ 코골이·무호흡 의심, 심한 주간 졸림, 가슴 통증·우울 증상이 있으면 전문 진료를 우선 권장합니다.
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