GLP-1 비만 주사를 시작한 지 4개월 차인 30대 직장인 C씨. 체중계 숫자는 분명 8kg 정도 줄었습니다. 문제는 거울과 몸의 느낌이었습니다. 체중은 빠졌는데, 계단을 오르내릴 때 숨이 더 차고, 오래 서 있으면 다리가 쉽게 풀리는 느낌이 드는 것이죠.
처음에는 “살이 빠져서 그런가 보다”라고 넘겼지만, 건강검진에서 근육량이 눈에 띄게 줄었다는 말을 들은 뒤부터 마음이 무거워졌습니다. “내가 원한 건 숫자 8kg가 아니라, 가볍고 튼튼한 몸이었는데…” 하는 생각이 뒤늦게 들었습니다.
이 Part 5는 바로 이 지점에서 출발합니다. GLP-1 비만약이 만들어 주는 “식욕이 줄고 체중이 빠지기 쉬운 환경” 위에, 단백질·섬유질·수면·활동 루틴을 어떻게 깔아야 근육을 지키면서, 요요를 줄이는 체중감량으로 이어질 수 있을지 함께 설계해 보려 합니다.
1. GLP-1의 역할 다시 보기 — “밥을 줄여주는 약”이 아니라 “환경을 바꿔 주는 약”
GLP-1 계열 비만약을 쓸 때 가장 흔한 오해는 이것입니다. “약만 맞으면 살이 빠진다.” 실제로는 조금 다릅니다. 약이 하는 일은 식욕을 줄이고, 포만감을 오래 가게 하고, 혈당·위 배출 속도를 조절해 체중이 빠지기 쉬운 환경을 만드는 것에 가깝습니다.
그 환경 위에서 우리가 하는 선택에 따라 결과는 크게 달라집니다.
- 단백질·섬유질이 충분한 식사를 하면서 근육과 포만감을 챙기는 사람
- 단것·기름진 것 위주로 “덜 먹었다고 느껴지는” 식사를 반복하며 근육부터 소모하는 사람
둘 다 체중은 줄 수 있지만, 체지방·근육 비율, 컨디션, 요요 위험은 완전히 다르게 흘러갑니다. 그래서 Part 5에서는 “얼마나 빼느냐”보다 “무엇을 지키면서 빼느냐”를 중심에 두고 루틴을 설계해 보려 합니다.
GLP-1 비만약은 체중이 빠지기 쉬운 환경을 만들어 줄 뿐, “어떤 몸으로” 살을 뺄지는 여전히 생활 루틴이 결정합니다. 약의 효과를 오래 가져가고 싶다면, 지금부터 “환경 위에 올릴 루틴”을 함께 설계해 두는 것이 좋습니다.
2. 하루 식사 루틴 설계 — 단백질·섬유질·포만감 중심으로
GLP-1 비만약을 쓰면 자연스럽게 식사량이 줄어들기 쉽습니다. 이때 중요한 질문은 “얼마나 줄이느냐”보다 “무엇부터 채우고 무엇을 줄이느냐”입니다.
1) 단백질: 근육·포만감의 기반
하루 총 섭취량은 개인에 따라 다르지만, 대부분의 전문가들은 체중 1kg당 1.0–1.5g 정도의 단백질을 권장합니다(신장질환 등은 예외). 중요한 것은 한 끼에 손바닥 1–2장 정도의 단백질 반찬(달걀, 생선, 두부, 살코기, 콩류 등)을 기본으로 깔아두는 것입니다.
- 아침 예시: 달걀·두부·그릭요거트 + 통곡물 빵 또는 잡곡밥 소량 + 채소
- 점심 예시: 닭가슴살·생선구이·두부조림이 들어간 한식 한 상, 밥은 평소의 1/2~2/3
- 저녁 예시: 고기량은 유지하되, 밥과 술·음료를 줄이고 채소 양을 늘리기
2) 섬유질: 혈당·포만감·장 건강 3합
섬유질은 GLP-1의 작용과도 연결됩니다. 식이섬유가 많은 식사는 혈당 상승을 완만하게 하고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 2번 이상, “채소로 접시의 절반 채우기”를 목표로 해 보세요.
3) “덜 먹었다” 착각을 줄이는 한 가지 팁
GLP-1 약을 쓰면 평소보다 밥·반찬 양을 줄여도 배가 덜 고프기 때문에, “오늘은 거의 안 먹었다”라는 착각이 생기기 쉽습니다. 이때 그날 먹은 것을 사진·앱·노트로 기록해 두면 “생각보다 꽤 먹었다/정말 너무 적게 먹었다”를 객관적으로 볼 수 있습니다.
① 아침·점심·저녁에 각각 단백질 반찬 1–2개를 먼저 정합니다.
② 여기에 채소 반찬 2가지 이상을 고르고,
③ 마지막으로 탄수화물(밥·빵 등)을 평소의 1/2~2/3로 맞춥니다.
포만감은 살리고, 칼로리는 줄이는 가장 단순한 구조입니다.
3. 움직임 루틴 — NEAT와 근력운동으로 근육·기초대사를 지키기
GLP-1 약을 쓰면 체중이 잘 빠지는 대신, 근육도 함께 빠질 위험이 있습니다. 특히 평소에 활동량이 적고, 근력운동을 거의 하지 않는 사람일수록 그렇습니다. 그래서 체중감량기에는 “몇 kg 빠졌냐”보다 “근육·기초대사를 얼마나 지켰냐”가 중요해집니다.
1) NEAT(생활 속 움직임)부터 올리기
처음부터 10,000보를 목표로 하기보다, 지금보다 2,000–3,000보 더 걷기를 기본 목표로 잡는 것이 좋습니다.
- 현재 하루 평균 3,000보라면 → 5,000–6,000보
- 현재 5,000보라면 → 7,000–8,000보
엘리베이터 대신 계단 일부 이용, 점심시간 10분 산책, 저녁 식사 후 15분 동네 걷기 등으로 쪼개서 채우면 부담이 훨씬 줄어듭니다.
2) 주 2–3회, 20–30분 근력운동
복잡한 루틴이 필요하지는 않습니다. 하체·등·가슴·코어를 중심으로 한 4–6가지 동작을 주 2–3회 반복하는 것만으로도 근육 유지에 큰 도움이 됩니다.
- 스쿼트·런지(하체)
- 벽 밀기·푸쉬업 변형(가슴·어깨)
- 밴드 로우·슈퍼맨(등)
- 플랭크·데드버그(코어)
운동이 부담스럽다면, 우선 “앉아 있는 시간 줄이기 + 하루 걸음 수 늘리기”부터 시작해도 충분합니다. 그 위에 주 2–3회, 20분 정도의 근력운동을 올리면, GLP-1 약을 쓰는 동안 근육을 지키면서 체중을 빼는 기반이 완성됩니다.
하루 걸음 수와 수면 시간을 “감”이 아니라 숫자와 그래프로 보는 순간, 루틴 관리가 훨씬 쉬워집니다.
삼성 갤럭시핏3는 걸음 수·심박수·수면 패턴을 자동 기록해, GLP-1 복용 기간 동안 “얼마나 움직였는지, 얼마나 잤는지”를 한눈에 확인하기 좋습니다.
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4. 수면·스트레스 루틴 — 야식·폭식 패턴을 끊는 보이지 않는 기반
많은 사람들에게 체중 문제는 “음식의 문제가 아니라 하루가 끝나는 방식의 문제”일 때가 많습니다. 야근, 마음고생, 스마트폰 무한 스크롤이 이어지면, GLP-1 약을 써도 야식·폭식 패턴이 끊어지지 않습니다.
1) 수면: 최소 6.5–7시간의 “기본선” 만들기
수면이 부족하면, 식욕·포만감 관련 호르몬(그렐린·렙틴 등)이 뒤틀리면서 달고 기름진 음식에 더 끌리게 됩니다. 약의 효과를 온전히 누리고 싶다면, 평균 수면 시간을 6.5–7시간 이상으로 맞추는 것을 목표로 해 보세요.
2) 야식 신호 바꾸기
“집에 와서 소파에 앉아 스마트폰 켜면 자동으로 야식 모드”라면, 야식으로 이어지는 신호 자체를 바꾸는 것이 필요합니다.
- 집에 오면 먼저 샤워·세안 → 수면복으로 갈아입기
- 침실·거실 조명을 조금 어둡게 낮추기
- 스마트폰 대신 짧은 독서·저널링·가벼운 스트레칭으로 루틴 바꾸기
3) 스트레스 해소 루틴 1–2개 정해 두기
약이 식욕을 줄여도, “스트레스 해소용 먹기”는 여전히 남습니다. 그래서 일부러 “먹지 않는 해소 루틴”을 만들어 두는 것이 좋습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 퇴근길 10분 산책 + 좋아하는 음악 듣기
- 집에서 10분 요가·스트레칭 영상 따라 하기
- 감정·생각을 5줄로 적는 하루 마무리 노트
GLP-1 약을 써도, 야식·폭식으로 이어지는 하루 마감 패턴이 그대로라면 효과의 상당 부분이 새어나갑니다. 오늘 밤부터는 “야식으로 가던 길에서 한 번 갈라져 나오는 작은 루틴”을 실험해 보세요.
5. 주사 요일에 맞춘 1주일 루틴 예시
주 1회 GLP-1 주사를 맞는 경우, “주사 맞는 날을 기준으로 1주일 루틴을 짜는 것”이 도움이 됩니다. 예를 들어, 일요일 저녁에 주사를 맞는다고 가정해 보겠습니다.
- Day 0 (일요일): 저녁 식사량을 평소보다 20–30% 줄이고, 기름진 음식·술은 피하기. 주사 후 가벼운 산책 정도만.
- Day 1 (월요일): 메스꺼움이 있을 수 있는 날. 단백질·수분 위주로, 소량씩 자주 먹기. 격한 운동 대신 걷기·가벼운 스트레칭.
- Day 2–3 (화·수): 몸이 적응되는 시기. 단백질·섬유질 중심 식사 + 근력운동 1–2회 배치.
- Day 4–5 (목·금): 컨디션이 괜찮다면 조금 더 활동량을 올리는 날로. 계단·걷기·짧은 홈트 등.
- Day 6 (토요일): 다음 주사를 앞두고 몸 상태를 점검하는 날. 체중·허리둘레·컨디션·수면·식사 패턴을 간단히 기록.
GLP-1 약은 주 1회로 끝나지만, 내 몸은 7일 내내 반응합니다. “주사 맞는 날 + 다음 2–3일”은 부작용 관리에, 그 이후 며칠은 활동·근력운동·루틴 강화에 포커스를 두면, 같은 약을 써도 완전히 다른 결과를 만들 수 있습니다.
6. “루틴으로 할 수 있는 것” vs “약이 필요한 부분” 구분하기 + 다음 Part 예고
GLP-1 비만약을 쓰는 동안 가장 많이 들었던 말 중 하나는 이것입니다.
- “약만 끊으면 다시 찔까 봐 무서워요.”
이 불안을 줄이는 가장 현실적인 방법은, “약이 하는 부분”과 “루틴으로 할 수 있는 부분”을 분리해서 보는 것입니다.
- 약의 역할: 식욕·포만감·혈당 조절을 돕는 것
- 루틴의 역할: 근육·기초대사·수면·스트레스·일상 패턴을 지키는 것
약을 쓰는 동안 루틴을 함께 정리해 두면, 나중에 약을 줄이거나 중단하는 시점에 “완전히 맨몸으로 던져지는 느낌”이 아니라, “이미 깔려 있는 루틴 위에서 약의 도움만 조금씩 줄이는 느낌”에 가까워집니다.
Part 6에서는 바로 이 지점을 이어서, “끊은 뒤 다시 찌는 체중을 어떻게 관리할지”에 대해 다룹니다. 약을 줄이거나 멈출 때 체중·루틴·검진 수치를 어떻게 모니터링할지, 현실적인 유지 전략을 함께 설계해 보겠습니다.
부록 A. 자가진단 10문항 — 나의 루틴 준비도 체크
아래 10문항은 GLP-1 비만약의 효과를 “루틴으로 얼마나 받쳐 줄 준비가 되어 있는지”를 살펴보는 체크리스트입니다. 점수보다는, 어디에서 막히는지를 발견하는 데 초점을 두세요.
부록 B. 퀴즈 3문항 — 핵심 루틴 이해도 점검
GLP-1 비만약의 효과를 살리는 데 중요한 포인트를 잘 이해했는지 확인해 보는 짧은 퀴즈입니다. 정답 개수보다, 어디에서 헷갈렸는지를 체크해 보세요.
FAQ 5문항 — “운동·식사, 어느 정도까지 해야 하나요?”
Q1. GLP-1 약을 쓰면 운동을 안 해도 괜찮나요?
A. 체중은 줄 수 있지만, 그 체중 안에 근육이 얼마나 포함되어 있는지가 중요합니다. 운동을 거의 하지 않으면 근육·기초대사도 함께 줄어 향후 요요와 컨디션 저하 위험이 커집니다. 최소한 걷기 + 주 2–3회 근력운동은 함께 가져가는 것이 좋습니다.
Q2. 단백질은 어느 정도를 목표로 하면 좋을까요?
A. 개인마다 다르지만, 신장질환이 없다면 보통 체중 1kg당 1.0–1.5g 정도를 많이 권장합니다. 중요한 것은 숫자보다, “매 끼니에 손바닥 1–2장 정도의 단백질 반찬을 기본으로 깔아두는 것”입니다.
Q3. 술은 어느 정도까지 괜찮을까요?
A. 알코올은 췌장·간·담낭·혈당에 모두 영향을 주기 때문에, GLP-1 약과 함께 쓸 때는 더 신중해야 합니다. 가능하다면 초기 몇 달은 금주에 가까운 수준으로 관리하고, 이후에도 소량·저빈도를 기준으로 의료진과 상의해 조절하는 것이 좋습니다.
Q4. 바빠서 운동·식단을 완벽하게 못 지키면 약을 쓰는 의미가 없나요?
A. 완벽함이 아니라 “이전보다 나아진 패턴”이 중요합니다. 주 0회 운동에서 2회로 늘리는 것만으로도, 근육·기초대사·멜기력과 컨디션에 큰 차이를 만듭니다. 약이 도와주는 환경 속에서, 내가 감당 가능한 한두 가지 루틴부터 쌓는 것이 현실적이고 지속 가능한 접근입니다.
Q5. 약을 끊은 뒤에도 지금 만든 루틴이 도움이 될까요?
A. 오히려 약을 끊은 뒤에 루틴의 힘이 더 크게 드러납니다. 약이 사라져도 여전히 유지되는 것은 단백질·섬유질 중심의 식사, 일정 수준의 움직임, 수면·스트레스 관리 루틴입니다. 약은 언젠가 줄이거나 멈추지만, 루틴은 앞으로의 수십 년을 지켜 줄 건강 자산이 됩니다.
마지막 한 문단 — “약은 옵션, 루틴은 자산”
GLP-1 비만 주사는 강력한 옵션입니다. 하지만 진짜 자산은, 오늘부터 조금씩 쌓이는 당신의 루틴입니다.
단백질을 한 숟가락 더 챙기고, 하루에 1,000걸음이라도 더 걷고, 야식 대신 짧은 산책이나 스트레칭을 선택하는 작은 결정들이 “약이 없어도 버틸 수 있는 몸”을 만들어 줍니다.
이 시리즈가, 약을 중심에 두던 체중관리를 “약은 도구, 나는 운영자”로 바꾸는 데 작은 나침반이 되었으면 합니다. 당신의 루틴은 오늘부터도, 약을 끊은 후에도 계속해서 미래의 몸값과 삶의 질을 올려 줄 자산이 될 수 있습니다.
※ 이 글은 한국 성인을 대상으로 한 일반적인 건강 정보이며, 특정 약물의 사용을 직접적으로 권유하거나 대신 결정해 주지 않습니다.
GLP-1 계열 비만 치료제(위고비·마운자로·제프바운드·삭센다 등) 포함 모든 약물은 반드시 의료진과 충분히 상의한 뒤 사용 여부를 결정해야 합니다. 이 글과 자가진단·퀴즈 결과를 근거로 임의로 약을 시작·중단하거나 용량을 조절하지 마세요.
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