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“20초만 더” — 작은 습관이 겨울을 바꿨다
작년 겨울, 사무실에서 돌아온 저녁이면 목이 따갑고 기운이 빠졌습니다. 그때 바꾼 건 단 세 가지: 손씻기 20초, 외출·대중교통 KF94, 집 도착 3분 환기. 2주가 지나자 아침 피로와 잦은 콧물 에피소드가 뚝 끊겼죠. 아래는 누가 해도 따라 하기 쉬운 생활면역 루틴입니다.
20초
3-3-3
7시간+
10분 실행 체크리스트
- 손씻기 20초 — 손바닥→손등→손가락 사이→엄지→손톱→손목.
- KF94 마스크 — 밀착 착용, 젖거나 오염 시 즉시 교체.
- 집/사무실 환기 3-3-3 — 도착 즉시 3분, 아침·저녁 3분.
- 기침 예절 — 팔꿈치로 가리고, 사용한 티슈는 즉시 폐기.
- 손-얼굴 접촉 줄이기 — 눈·코·입 만지지 않기.
- 수면 7시간+ — 취침·기상 고정, 오후 카페인 컷오프.
- 단백질·섬유 — 매 끼니 단백질 20–30g, 채소 2줌.
- 개인 컵·수건 분리 사용.
- 외출 동선 단순화 — 붐비는 시간대 피하기.
- 주간 리셋데이 — 손소독제·마스크 재고/가방 세트 점검.
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- 장시간 착용 시 편안한 호흡·피부자국 최소화 설계
- 개별 포장으로 위생적 휴대
- 젖거나 오염되면 즉시 교체
KF94 착용 핏 60초 가이드
- 코편 성형 — 코대에 밀착되도록 위에서 아래로 꾹 눌러 모양 잡기.
- 스트랩 위치 — 위 스트랩은 정수리 쪽, 아래 스트랩은 뒤통수 중간.
- 틈새 체크 — 깊게 들이마셨을 때 마스크가 살짝 붙는 느낌이 나야 함.
- 교체 기준 — 젖음·오염·숨쉬기 불편·형태 변형 시 즉시 교체.
마스크 로테이션·보관 팁
- 외출용 3~4장 로테이션: 날짜 적힌 지퍼백에 각각 보관.
- 사용 후 밀폐 보관 금지 — 통풍되는 곳에서 건조 후 보관.
- 공유 금지(가족 간에도 X), 어린이용·성인용 사이즈 분리.
7일 생활면역 플랜
- Day 1 손씻기 타이머 연습(20초) + 가방에 마스크/소독제 세트.
- Day 2 출근·귀가 즉시 환기 3분, 문손잡이/핸드폰 클리닝.
- Day 3 수면 7시간 실험: 취침 30분 전 스크린 오프.
- Day 4 단백질 20–30g × 3끼(달걀·콩·생선·닭).
- Day 5 점심 10분 햇빛/가벼운 걷기.
- Day 6 가족/동료 공유 물품 분리(컵·수건).
- Day 7 리셋데이: 재고 점검 + 마스크 파우치 새로 채우기.
증상 시작 시 바로 하기(일반 정보)
집에서 휴식, 수분 보충, 마스크 착용, 동거인과 식기·수건 분리, 필요 시 의료전문가와 상담하세요.
집에서 휴식, 수분 보충, 마스크 착용, 동거인과 식기·수건 분리, 필요 시 의료전문가와 상담하세요.
자가진단 10문항 — 나의 생활면역 루틴 점수
O/X 퀴즈 — 핵심 상식 3문항
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