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피곤함이 줄고, 아침 컨디션이 달라진 이유
겨울마다 오후가 되면 집중력이 뚝 떨어졌습니다. 카페인을 줄이는 대신 비타민 D를 점검해 보기로 했죠. 햇빛 산책 10분 + 지용성 식사와 함께 D3+K2를 일정 시간에 섭취. 4주 뒤, 오후 멍해짐이 줄고 밤잠이 일정해졌습니다. 이 글은 그때 정리한 ‘안전·지속·검증’ 루틴입니다.
10–15분
D3+K2
8–12주
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D3 지용성 · K2(MK-7) 시너지 · 일정 시간 섭취
- 라벨 용량과 1일 섭취량 확인
- 지방 함유 식사와 동시 섭취 권장
- 지속성: 매일 같은 시간 습관화
오늘 바로 실행 체크리스트(10분)
- 라벨에서 1일 섭취량·함량 확인(D3 IU, K2 유무).
- 섭취 시간 고정(예: 아침 식사 후, 알람 설정).
- 지용성이므로 견과/올리브오일 등 지방과 함께.
- 기존 복용 약(항응고제 등) 상호작용 확인.
- 주 3–5회 낮 햇빛 10–15분(얼굴 과다 노출 지양).
- 8–12주 뒤 25(OH)D 수치 재측정 메모.
- 칼슘/마그네슘/단백질 기본 식단 점검.
- 과다 섭취 금지(라벨 초과 X, 중복 제품 주의).
- 증상 기록(기상 컨디션, 오후 피로, 수면 질).
- 주간 리셋데이로 섭취·운동·햇빛 체크.
주의 플래그 5가지(전문의 상담 권장)
- 지속적 고칼슘혈증 증상(과도한 갈증/잦은 소변/메스꺼움 등).
- 신장 질환/담석·고칼슘혈증 과거력.
- 항응고제/지질약 등 상호작용 가능 약 복용 중.
- 임신·수유 중, 소아·청소년의 용량 설정 필요.
- 라벨 용량을 지속 초과해 복용했거나 다중 제품 동시 섭취.
7일 셋업 플랜
- Day 1: 라벨 확인·섭취 시간 고정·알람 설정.
- Day 2: 식사에 건강한 지방 소량 포함하기.
- Day 3: 낮 시간 햇빛 10–15분 산책.
- Day 4: 칼슘/마그네슘/단백질 식단 체크.
- Day 5: 중복 보충제 점검(라벨 합산).
- Day 6: 수면·컨디션 체크리스트 기록.
- Day 7: 8–12주 후 혈액검사 일정 메모.
자가진단 10문항 — 나의 겨울 비타민 D 루틴
O/X 퀴즈 — 핵심 상식 3문항
FAQ — 독자의 궁금증 5가지
언제 섭취하나요? 아침·저녁 상관있나요?
중요한 것은 지방과 함께 그리고 매일 같은 시간입니다. 아침/저녁 중 꾸준히 지키기 쉬운 시간을 선택하세요.
D3와 K2를 꼭 함께 먹어야 하나요?
D3는 혈중 농도를, K2(MK-7)는 칼슘 분배에 관여합니다. 함께 고려하는 경우가 많지만, 개인 상황과 복용 약을 확인하세요.
얼마나 오래 먹어야 하나요?
일반적으로 8–12주 꾸준히 섭취 후 25(OH)D 재측정으로 조정합니다. 장기 복용은 주치의와 상의가 안전합니다.
햇빛은 어느 시간대가 좋나요?
겨울에는 낮 시간 짧게(10–15분) 노출이 현실적입니다. 과도한 자외선 노출은 피하고 얼굴 과다 노출은 지양하세요.
멀티비타민과 함께 먹어도 되나요?
가능합니다. 다만 라벨 합산 용량을 확인해 과다 섭취를 피하고, 중복 성분은 정리하세요.
다음 글에서는 관절·자세 리셋을 다룹니다. Part 9 보러가기 →
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