반응형
“알람은 끄는데, 몸은 안 깬다”를 끝낸 2주
작년 겨울, 매일 7시간을 자도 아침 멍이 계속됐습니다. 해결책은 의외로 단순했습니다. 저녁 조도 50룩스 이하로 낮추고, 취침 8시간 전에 카페인 컷오프, 아침엔 일출 알람으로 서서히 빛을 올렸죠. 2주 뒤, 기상 직후 눈이 먼저 떠졌고 점심 졸림도 줄었습니다. 이 글은 그때 정리한 ‘실전 수면 7시간’ 루틴입니다.
7 h
< 50 lx
18–20 °C
24시간 리듬 타임라인(예시: 07:00 기상)
- 아침(07:00) — 기상 즉시 커튼 열기·밝은 빛 5–10분, 물 한 잔, 가벼운 스트레칭.
- 오후 — 카페인은 11:00 이후 제한(개인차), 14:00 이후 컷오프 권장.
- 저녁 — 조도 50룩스 이하, 푸른빛 줄이기, 고탄수 과식·알코올 피하기.
- 취침 전 60분 — 스크린 오프, 루틴: 세안 → 약한 조명 → 독서.
- 기상 30분 전 — 일출 알람 점진적 점등으로 수면 관성 완화.
오늘 밤 10분 체크리스트
- 침실 온도 18–20 °C, 습도 40–60% 확인(Part 2 참조).
- 조도 낮추기: 스탠드 1개만, 전구는 전구색(따뜻한빛).
- 카페인 컷오프: 취침 8시간 전(개인차 ±1–2h) 이후 섭취 금지.
- 스크린 1시간 전 오프, 블루라이트 최소화.
- 일출 알람 기상 30분 전부터 점등, 자연음 설정.
- 침구·매트리스 통기, 방해요인(소음·빛샘) 제거.
- 간단한 저강도 스트레칭·호흡 3분.
- 내일 기상 고정: 주말 변동 ±30분 이내.
- 알람은 침대에서 손 뻗어 닿지 않게 배치.
- 잠 안 오면 20분 후 자리에서 나와 조용한 활동(독서) 후 재시도.
쿠팡 파트너스 · 단 하나의 추천
Perobaike 일출 알람 시계 — 겨울 아침 부드러운 기상
전체 화면 표시 · 자연광 시뮬레이션 · 7가지 자연음 · FM 라디오
- 기상 30분 전부터 점진적 광(光)자극 → 수면 관성 완화
- 일몰 모드로 취침 전 조도 하향 → 멜라토닌 신호 보조
- 알람 스누즈 대신 침대 밖 버튼 배치로 중복 수면 방지
취침 시각 간단 계산기(목표 7시간)
자가진단 10문항 — 나의 수면 루틴 점수
O/X 퀴즈 — 핵심 상식 3문항
다음 글에서는 디지털 아이 케어로 눈 피로와 수면의 질을 함께 올리는 방법을 다룹니다. Part 7 보러가기 →
💡 Go to Main PageStart here ➔
반응형
'수면·회복 루틴,면역력·피로 관리' 카테고리의 다른 글
| 비타민 D 전략 — 겨울 햇빛·섭취·안전용량 가이드 : Part 8 (3) | 2025.11.07 |
|---|---|
| 디지털 아이케어 리셋 : 라이트·거리·휴식 루틴으로 눈 피로 줄이기:Part 7 (2) | 2025.11.06 |
| 홈워킹 · 스탠딩 루틴 — 20-8-2로 허리·어깨 피로 낮추기 : Part 5 (1) | 2025.11.06 |
| 대사건강 리셋: 30-30-30 아침·NEAT·식후 10분 — 4주 체감 플랜:Part 4 (1) | 2025.11.05 |
| 독감 생활면역 루틴 | K-Winter Wellness Reset — Part 3 (2) | 2025.11.05 |
