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저림과 당김이 줄어든 ‘5분 포스처 리셋’
한겨울 야근이 이어지면 어김없이 어깨는 결리고, 허리는 뻐근하죠. 저는 알람을 50분마다 맞췄습니다. 2분 일어나기 + 2분 롤링 + 1분 호흡. 일주일 뒤, 저녁 무렵의 목 당김이 눈에 띄게 줄었습니다. 아래는 그때 정리한 ‘바로 실행 루틴’입니다.
50-2-3
귀-어깨-골반
5분
마이크로 브레이크 — 50-2-3 스케줄
50분 집중
모니터 눈높이=눈높이, 발바닥 전면 접지, 엉덩이 깊숙이.
모니터 눈높이=눈높이, 발바닥 전면 접지, 엉덩이 깊숙이.
2분 일어나기
벽 가슴 펴기 30초×2, 종아리 스트레치 30초, 목 측굴 15초×양측.
벽 가슴 펴기 30초×2, 종아리 스트레치 30초, 목 측굴 15초×양측.
3분 리셋
폼롤러 흉추 1분 → 둔근 1분 → 햄스트링 1분.
폼롤러 흉추 1분 → 둔근 1분 → 햄스트링 1분.
주의
저림/통증 지속 시 강도↓, 범위↓. 통증 유발 자세는 중단.
저림/통증 지속 시 강도↓, 범위↓. 통증 유발 자세는 중단.
10분 실행 체크리스트
- 모니터 상단이 눈높이와 일치(노트북은 스탠드+외장 키보드).
- 의자 높이: 무릎 90–100°, 발바닥 전면 접지(발판 고려).
- 키보드‧마우스: 팔꿈치 90° 내외, 어깨 끌어내리기.
- 스탠딩 전환은 30–90분마다 10–20분(과사용 주의).
- 폼롤러 5분: 흉추→둔근→햄스트링(호흡은 천천히).
- 히팅패드/온찜질 10분으로 긴장 완화 후 가벼운 스트레칭.
- 무릎 정렬: 스쿼트 시 무릎이 엄지 방향과 일직선 유지.
- 핵심 근육 3: 둔근·복압·등세움근 ‘가볍게’ 활성.
- 저녁 5분: 거북목 교정(턱 당기기) 10회×2세트.
- 주간 리셋데이: 책상 높이·발판·모니터 각도 재점검.
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겨울철 굳은 근막 이완 · 자세 교정 루틴과 찰떡
- 가이드 영상 포함 — 초보자 진입장벽↓
- 복원력 좋은 소재 — 눌림 복귀, 표면 마찰감 적절
- 전신 커버 — 흉추·둔근·햄스트링 5분 이완
7일 리셋 플랜(초보자)
- Day 1: 모니터·의자·발판 세팅 → 폼롤러 3분(흉추).
- Day 2: 폼롤러 4분(둔근·햄스트링) + 거북목 교정 10회.
- Day 3: 50-2-3 알람 적용(3회 이상).
- Day 4: 스탠딩 10–20분 2회, 발목·종아리 스트레치.
- Day 5: 무릎 정렬 점검(거울 앞 스쿼트 10회×2).
- Day 6: 통증 부위 강도↓, 범위↓로 조정 — 통증 유발 동작 X.
- Day 7: 책상 환경 재점검 + 루틴 유지 체크리스트 업데이트.
자가진단 10문항 — 나의 관절·자세 루틴 점수
O/X 퀴즈 — 핵심 상식 3문항
다음 글에서는 로우톡스 윈터홈을 다룹니다. Part 10 보러가기 →
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